Στα 75 τους χρόνια, κάποιοι έχουν μνήμη τόσο κοφτερή όσο μια λεπίδα σαμουράι, ενώ άλλοι αναζητούν τα λόγια τους στη μέση μιας πρότασης. Ίδια γενιά, ίδιο περιβάλλον, αλλά ένας εγκέφαλος που φαίνεται να γερνάει με δύο ταχύτητες. Τι κάνει τη διαφορά; Δεν είναι θέμα τύχης ή γονιδίων. Οι ψυχολόγοι που μελετούν τη γήρανση το παρατηρούν εδώ και χρόνια: εκείνοι που είναι πιο ανθεκτικοί στη νοητική έκπτωση μοιράζονται οκτώ απλές ρουτίνες. Δείτε τι κάνουν διαφορετικά:
1. Ασκούν το μυαλό τους καθημερινά Όσοι παραμένουν ψυχικά δυνατοί μετά την ηλικία των 80 ετών δουλεύουν το μυαλό τους καθημερινά. Όχι απαραίτητα με περίπλοκες ασκήσεις, απλώς με δραστηριότητες που απαιτούν προβληματισμό. Τι κάνουν στην πράξη: Καθημερινή ανάγνωση (βιβλία, εφημερίδες, περιοδικά). Σταυρόλεξα ή σταυρόλεξα. Sudoku ή παιχνίδια λογικής. Παιχνίδια με κάρτες (μπριτζ, μπελότε). Μάθετε μια νέα δεξιότητα. Γιατί λειτουργεί Η καθημερινή εργασία του εγκεφάλου σας τον διατηρεί σε φόρμα, ακριβώς όπως ένας μυς που διατηρείτε.
Όταν μαθαίνετε κάτι νέο ή αναζητάτε μια απάντηση σε μια ερώτηση, ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέες συνδέσεις. Αυτές οι συνδέσεις αντισταθμίζουν εκείνες που φυσικά εξασθενούν με την ηλικία. Το σημαντικό Δεν έχει σημασία αν η δραστηριότητα είναι εύκολη ή δύσκολη, αυτό που έχει σημασία είναι η κανονικότητα. Δεκαπέντε λεπτά ανάγνωσης κάθε μέρα είναι καλύτερα από μία ώρα μία φορά την εβδομάδα
. 2. Δεν φοβούνται τις νέες τεχνολογίες Οι ηλικιωμένοι που διατηρούν τη διαύγειά τους δεν κλείνονται στην αλλαγή. Αντίθετα, προσαρμόζονται σε νέα πράγματα, ειδικά στην τεχνολογία.
Συγκεκριμένα παραδείγματα: Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ένα smartphone. Μάθετε για χρήσιμες εφαρμογές (καιρός, μηνύματα, φωτογραφίες). Παρακολουθήστε διαδικτυακά μαθήματα. Χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για πληροφορίες. Γιατί έχει σημασία Η εκμάθηση της χρήσης ενός νέου εργαλείου απαιτεί διανοητική προσπάθεια.
Αυτή η προσπάθεια δημιουργεί νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο και επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση. Οι ψυχολόγοι έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που συνεχίζουν να μαθαίνουν μετά την ηλικία των 70 ή 80 ετών διατηρούν μια πιο έντονη προοπτική και μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής. Πώς να ξεκινήσετε Ζητήστε από τα εγγόνια σας ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο να σας επιδείξει. Πάρτε το χαλαρά, μία λειτουργία τη φορά. Δεν χρειάζεται να κυριαρχήσετε σε όλα, απλά μείνετε περίεργοι.
3. Πηγαίνουν για ύπνο και σηκώνονται σε καθορισμένες ώρες Ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης και στην αποκατάσταση του εγκεφάλου. Όσοι αντιστέκονται στη γνωστική έκπτωση κοιμούνται αρκετά και ειδικά σε καθορισμένες ώρες. 7 έως 9 ώρες ύπνου, κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων) Επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, με ώρα ύπνου και ξύπνημα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Τι αλλάζει για τον εγκέφαλο Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος ταξινομεί τις πληροφορίες της ημέρας και εδραιώνει τις αναμνήσεις. Επισκευάζεται επίσης μόνο του. Ο ακανόνιστος ή ανεπαρκής ύπνος αποδυναμώνει τη μνήμη και την προσοχή. Με την πάροδο του χρόνου, επιταχύνει τη γνωστική έκπτωση.
Οι 4 προσαρμογές που αλλάζουν τα πάντα Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε σε καθορισμένες ώρες. Αποφύγετε τις οθόνες μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό. Χωρίς καφέ μετά τις 3 μ.μ. Αυτές οι μικρές προσαρμογές κάνουν πραγματική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου.
4. Δεν περνούν ούτε μια μέρα χωρίς να μετακινηθούν Η σωματική δραστηριότητα προστατεύει τον εγκέφαλο όσο και το σώμα. Οι ψυχικά δυνατοί ηλικιωμένοι κινούνται σχεδόν κάθε μέρα. Οι αγαπημένες τους δραστηριότητες: Καθημερινός περίπατος (τουλάχιστον 30 λεπτά). Κηπουρική. Βόλτα με ποδήλατο. Χορός (απαλός ή κοινωνικός). Κολύμπι. Η άμεση επίδραση στον εγκέφαλο
Η κίνηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, η οποία φέρνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Βοηθά επίσης στη δημιουργία νέων κυττάρων σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος. Βρείτε αυτό που σας αρέσει Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αν μισείτε το περπάτημα, δοκιμάστε την κηπουρική. Αν δεν σας αρέσει κανένα από τα δύο, χορέψτε στο σπίτι με την αγαπημένη σας μουσική. Το σημαντικό είναι να κινηθείς.
5. Βλέπουν τακτικά τα αγαπημένα τους πρόσωπα Η απομόνωση επιταχύνει την πνευματική παρακμή. Όσοι παραμένουν διαυγείς μετά την ηλικία των 80 ετών διατηρούν τακτικές σχέσεις με λίγους στενούς συγγενείς. Τα τακτικά ραντεβού τους: Εβδομαδιαίοι καφέδες με φίλους. Τακτικά τηλεφωνήματα. Λέσχες (διάβασμα, περπάτημα, παιχνίδια). Εθελοντισμός. Οικογενειακά γεύματα. Γιατί οι σχέσεις προστατεύουν τον εγκέφαλο Οι κοινωνικές ανταλλαγές διεγείρουν τον εγκέφαλο.
Η συζήτηση, η ακρόαση, η ανταπόκριση, απαιτεί προσοχή και μνήμη. Οι σχέσεις προστατεύουν επίσης από το άγχος της μοναξιάς. Οι ψυχολόγοι το επαναλαμβάνουν: η χρόνια απομόνωση επιταχύνει τη γνωστική έκπτωση όσο και ένας σωματικός παράγοντας κινδύνου.
Η ποιότητα έναντι της ποσότητας Δεν χρειάζεται να έχετε πενήντα φίλους. Μερικοί άνθρωποι με τους οποίους νιώθεις καλά είναι αρκετοί. Αυτό που έχει σημασία είναι η κανονικότητα και η ποιότητα των ανταλλαγών.
6. Περιποιούνται τον εαυτό τους σε στιγμές ηρεμίας Παραδόξως, οι ίδιοι άνθρωποι που καλλιεργούν τους κοινωνικούς τους δεσμούς επιτρέπουν επίσης στον εαυτό τους χρόνο μόνοι. Αλλά είναι μια μοναξιά που επιλέγεται, δεν αντέχει.
Οι δικές τους στιγμές: Μοναχικοί περίπατοι. Διαλογισμός ή προσευχή. Ήσυχο διάβασμα. Κηπουρική μόνος. Επιλεγμένη μοναξιά και αναγκαστική απομόνωση: τα δύο δεν πρέπει να συγχέονται Απομόνωση είναι να είσαι μόνος χωρίς να το έχεις επιλέξει και χωρίς την προοπτική της επαφής.
Οι στιγμές της επιλεγμένης μοναξιάς έχουν να κάνουν με το να μαζευόμαστε για να επικεντρωθούμε ξανά και μετά να επιστρέψουμε στους άλλους. Το αποτέλεσμα κατά του στρες Αυτές οι στιγμές ηρεμίας μειώνουν το άγχος. Το χρόνιο στρες αποδυναμώνει τη μνήμη και την προσοχή. Όταν αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας, επιτρέπετε στον εγκέφαλό σας να αναπνεύσει.
7. Τρώνε απλά και πίνουν αρκετά Η διατροφή παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Όσοι αντιστέκονται στην παρακμή τρώνε απλά και ισορροπημένα. Στο πιάτο τους: Πολλά λαχανικά και φρούτα. Ολικής αλέσεως. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (ψάρι, αυγά, όσπρια). Λίγα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα. 1 έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Τι χρειάζεται ο εγκέφαλος Ο εγκέφαλος χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει. Τα φυτά παρέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα. Το νερό διατηρεί καλή κυκλοφορία του αίματος. Η αφυδάτωση, ακόμη και ελαφριά, βλάπτει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Τίποτα περίπλοκο Δεν χρειάζονται έξυπνοι υπολογισμοί. Απλώς τρώτε ποικίλα, με φαγητά που θα είχε αναγνωρίσει η γιαγιά σας. Και πίνετε τακτικά, ακόμα κι αν δεν διψάτε.
8. Γράφουν τι πάει καλά κάθε μέρα Όσοι παραμένουν διαυγείς μετά την ηλικία των 80 ετών έχουν συχνά μια μάλλον θετική στάση. Όχι ότι αρνούνται τις δυσκολίες, αλλά επιλέγουν και να δουν τι πάει καλά. Το βραδινό τους τελετουργικό:
Πολλοί άνθρωποι γράφουν τρία θετικά πράγματα για την ημέρα τους κάθε βράδυ. Τρία μικρά πράγματα, έστω και μικροσκοπικά: μια αχτίδα ήλιου, ένα χαμόγελο, ένα καλό γεύμα. Ο αντίκτυπος στο στρες και τη μνήμη Η εστίαση στα θετικά αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα. Μειώνει το χρόνιο στρες, το οποίο αποδυναμώνει τη μνήμη. Ενεργοποιεί επίσης τα κυκλώματα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, γεγονός που βελτιώνει τη διάθεση και τα κίνητρα.
Πως να ξεκινήσεις: Πάρτε ένα σημειωματάριο. Κάθε βράδυ, γράψτε τρία πράγματα. Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται αναγκαστικό. Αλλά δώστε στον εαυτό σας δύο εβδομάδες: θα γίνει ένα αντανακλαστικό που θα αλλάξει πραγματικά την ψυχική σας κατάσταση. Να θυμάσαι
Για τον εγκέφαλό σας, κινηθείτε και διεγείρετέ τον κάθε μέρα: 30 λεπτά περπάτημα, διάβασμα, σταυρόλεξα ή μάθετε να χρησιμοποιείτε το smartphone σας. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση.
Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες σε καθορισμένες ώρες και διατηρήστε ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς: ο ύπνος ενισχύει τη μνήμη σας, οι σχέσεις προστατεύουν από την απομόνωση που επιταχύνει την παρακμή.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και καλλιεργήστε την καθημερινή ευγνωμοσύνη: πολλά λαχανικά, 1 έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα και γράψτε τρία θετικά πράγματα κάθε βράδυ για να μειώσετε το άγχος.
Αποδεχτείτε νέα πράγματα και επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγη ηρεμία: η εκμάθηση νέων πραγμάτων δημιουργεί συνδέσεις στον εγκέφαλο και οι στιγμές επιλεγμένης μοναξιάς μειώνουν το άγχος.
https://www.comment-economiser.fr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου