Η νηστεία μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει τη συνολική υγεία. Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε στον οδηγό μας για διαλείπουσα νηστεία!
Αν ακούτε για διαλείπουσα νηστεία τον τελευταίο καιρό, δεν θα ήταν έκπληξη για εμάς. Η νηστεία αυτή τη στιγμή βιώνει μια αναγεννησιακή περίοδο. Αλλά αυτό το απίστευτο hack για την υγεία δεν είναι κάτι καινούργιο.
Η πρακτική της νηστείας μπορεί να ανιχνευθεί στον Έλληνα Ιατρό Ιπποκράτη, πατέρα της ιατρικής και συγγραφέα του όρκου του Ιπποκράτη που οι γιατροί ορκίζονται μέχρι σήμερα. Ο Ιπποκράτης πίστευε ότι η νηστεία ευλογούσε τους ασκούμενους με πνευματική διαύγεια και σωματική αποτοξίνωση. Χρειάστηκαν μερικές χιλιάδες χρόνια, αλλά μπορούμε τελικά να πούμε, «Είχε δίκιο!»».
Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων για ένα χρονικό διάστημα. Για πολλούς, ο μεγαλύτερος στόχος της διαλείπουσας νηστείας θα είναι η απώλεια βάρους. Ευτυχώς, αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου! Τα οφέλη που συνδέονται με τη νηστεία είναι πολλά. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα καλύψουμε όλα αυτά και πολλά άλλα.
Θέλετε να ξεκινήσετε γρήγορα; Δείτε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους για τη διαλείπουσα νηστεία παρακάτω:
Ο απόλυτος οδηγός για τη διαλείπουσα νηστεία
Δείτε τι θα καλύψει ο δωρεάν οδηγός διαλείπουσας νηστείας:
- Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
- Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;
- Μπορεί κανείς να κάνει διαλείπουσα νηστεία;
- Μπορώ να παίρνω φάρμακα ενώ κάνω διαλείπουσα νηστεία;
- Ποια είναι τα βασικά της διαλείπουσας νηστείας;
- Πώς μπορώ να ξεκινήσω την εύκολη διαλείπουσα νηστεία;
- Μπορώ να πίνω νερό, καφέ ή τσάι και να μείνω σε νηστεία;
- Οι γυναίκες έχουν τους ίδιους κανόνες για τη διαλείπουσα νηστεία με τους άνδρες;
- Βοηθά η διαλείπουσα νηστεία με το μακροχρόνιο COVID και το μεταεμβολιαστικό σύνδρομο;
- Πώς μπορώ να μάθω περισσότερα για τη διαλείπουσα νηστεία;
1. Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Νηστεία, εξ ορισμού, σημαίνει αποχή από το φαγητό. Άρα τεχνικά όποια περίοδο δεν τρώτε ένα γεύμα, είστε νηστικοί. Αλλά για την υγεία και την ευεξία, η ιδέα της διαλείπουσας νηστείας σημαίνει περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε ένα σύντομο παράθυρο κατά τη διάρκεια της ημέρας και λήψη μόνο υγρών όπως νερό, τσάι ή καφές για την υπόλοιπη ημέρα.
Το FLCCC δημιούργησε το Eat Well: Guide to Fasting and Healthy Eating ως αναφορά για όποιον ενδιαφέρεται να εξερευνήσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας και της χρονικά περιορισμένης τροφής.
2. Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;
Η σύγχρονη ιατρική έχει επιφέρει πολλές ανακαλύψεις, ωστόσο μερικές φορές οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες είναι τόσο χαμηλού κόστους όσο και μη επεμβατικές. Αυτός είναι ο κεντρικός ισχυρισμός σε μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε στο Journal of American Physicians and Surgeons (Χειμώνας 2023).
Οι συγγραφείς της μελέτης αποδεικνύουν πώς η νηστεία, σε συνδυασμό με άλλες προσιτές θεραπείες, θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει ή να εξαλείψει την ανάγκη για ακριβά φάρμακα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.
Η μελέτη διεξήχθη από τον ερευνητή MTJ Halma μαζί με τον Δρ. Paul Marik και τον Δρ Mobeen Syed του FLCCC, και οι δύο υποστηρικτές της διαλείπουσας νηστείας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, ο Δρ Marik λέει ότι η δική του επιτυχημένη διαχείριση του διαβήτη οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην πρακτική της διαλείπουσας νηστείας. Τονίζουν ότι ο διαβήτης τύπου ΙΙ είναι μεταξύ πολλών παθήσεων υγείας που μπορούν να ωφεληθούν από τη νηστεία.
Οφέλη διαλείπουσας νηστείας
- Απώλεια βάρους και μείωση λίπους: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να ενισχύσει τη λειτουργία των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
- Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Υγεία της καρδιάς : Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
- Υγεία του εγκεφάλου : Η νηστεία πιστεύεται ότι υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
- Κυτταρική επιδιόρθωση: Η διαδικασία της αυτοφαγίας , όπου τα κύτταρα αφομοιώνουν και αφαιρούν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Μακροζωία: Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αν και απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.
- Μειωμένη φλεγμονή: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τους δείκτες της φλεγμονής, η οποία είναι βασική σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
- Κίνδυνος καρκίνου: Πρώιμες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
- Ορμονική ισορροπία: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμογή των ορμονικών επιπέδων που διευκολύνουν την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.
Όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, σχεδόν ο καθένας μπορεί να χάσει βάρος με διαλείπουσα νηστεία. Αλλά με όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και εκείνοι που δεν χρειάζεται να χάσουν κιλά μπορούν να δουν θετικά αποτελέσματα.
👉 Μάθετε περισσότερα: Διαλείπουσα νηστεία για υγεία
3. Μπορεί κάποιος να κάνει διαλείπουσα νηστεία;
Γενικά, η απάντηση είναι ναι, ο καθένας μπορεί να κάνει διαλείπουσα νηστεία με μερικές εξαιρέσεις:
- Τα παιδιά κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να νηστεύουν, καθώς αυτό βλάπτει την ανάπτυξή τους.
- Άτομα υποσιτισμένα ή λιποβαρή (ΔΜΣ < 20).
- Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, δεν πρέπει επίσης να δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία.
Εάν έχετε διαβήτη, ουρική αρθρίτιδα ή σοβαρές υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν προσπαθήσετε να νηστέψετε, καθώς ενδέχεται να απαιτούνται αλλαγές στα φάρμακά σας και στενή παρακολούθηση.
4. Μπορώ να παίρνω φάρμακα ενώ κάνω διαλείπουσα νηστεία;
Ορισμένα φάρμακα αντενδείκνυνται επίσης με διαλείπουσα νηστεία. Για παράδειγμα, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPI), που μειώνουν το οξύ του στομάχου, θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς εμποδίζουν την αυτοφαγία.
Η ξαφνική διακοπή ενός PPI μπορεί να προκαλέσει αναπήδηση οισοφαγίτιδας, επομένως ένας αναστολέας Η2 όπως η φαμοτιδίνη ή η ρανιτιδίνη μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση. Μια φόρμουλα στομάχου αλόης βέρα ή αραιωμένο μηλόξυδο έχουν προταθεί ως εναλλακτικές λύσεις σε ένα PPI. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα για την υποστήριξη αυτών των παρεμβάσεων (συν, το αραιωμένο μηλόξυδο έχει απαίσια γεύση!)
Η υδροξυχλωροκίνη (HCQ), η οποία συνιστάται σε ορισμένα πρωτόκολλα COVID-19 , μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της αυτοφαγίας και επομένως μπορεί να περιορίσει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας.
Γενικά, είναι καλό να συνεχίσετε να παίρνετε βιταμίνες και συμπληρώματα ενώ νηστεύετε. αυτά δεν σου κόβουν τη νηστεία.
5. Ποια είναι τα βασικά της διαλείπουσας νηστείας;
Στην πιο βασική του μορφή, ο μόνος κανόνας της νηστείας είναι ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αλλά το ακριβές πρόγραμμα που ακολουθείτε μπορεί να διαφέρει. Εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή προγράμματα διαλείπουσας νηστείας που έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια.
Κανόνες διαλείπουσας νηστείας
- Μέθοδος 16/8 : Περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες κάθε μέρα και φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε μεταξύ 12 μ.μ. και 8 μ.μ. και μετά να νηστεύετε μέχρι τις 12 μ.μ. την επόμενη μέρα παραλείποντας το πρωινό.
- Δίαιτα 5:2 : Περιλαμβάνει κανονική κατανάλωση πέντε ημερών την εβδομάδα και μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε περίπου 500-600 θερμίδες τις άλλες δύο ημέρες, οι οποίες δεν είναι διαδοχικές.
- Eat-Stop-Eat: Περιλαμβάνει πλήρη 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, να μην τρώτε από το δείπνο τη μια μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
- Εναλλασσόμενη νηστεία: Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ κανονικών ημερών διατροφής και ημερών νηστείας (είτε με πλήρη νηστεία είτε με κατανάλωση μερικών εκατοντάδων θερμίδων).
- Δίαιτα Πολεμιστή: Περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενός μεγάλου γεύματος τη νύχτα, συνήθως μέσα σε ένα παράθυρο φαγητού 4 ωρών.
Τι πρέπει να φάω όταν διακόπτω τη νηστεία μου;
Θα πρέπει να εστιάσετε σε μια δίαιτα που αποτελείται από «πραγματική τροφή» και να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων και πρόχειρων τροφών, ζάχαρης, φρουκτόζης και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Προτιμάται μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF) (όπως το Κέτο).
👉 Μάθετε περισσότερα: Στοιχεία διαλείπουσας νηστείας
6. Πώς μπορώ να ξεκινήσω με την εύκολη διαλείπουσα νηστεία;
Μια σειρά από σχέδια διαλείπουσας νηστείας μπορούν να προσαρμοστούν και να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε σιγά σιγά επιτρέποντας ένα παράθυρο 12 ωρών φαγητού 5 ημέρες την εβδομάδα. Σταδιακά (εβδομάδα με την εβδομάδα) μειώστε το διατροφικό σας παράθυρο στις 8 ώρες και αυξήστε τον αριθμό των ημερών που νηστεύετε σε 7 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό το παράθυρο φαγητού μπορεί να μειωθεί σε 4 ώρες ή λιγότερο με την πάροδο του χρόνου. Πολλοί άνθρωποι εναλλάσσουν τη χρονομετρημένη νηστεία με ολοήμερες ή διήμερες νηστείες.
Μια άλλη προσέγγιση για τη νηστεία περιλαμβάνει τη θερμιδική νηστεία, σύμφωνα με την οποία μπορείτε να τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και να νηστεύετε για 2 ημέρες περιορίζοντας τη θερμιδική πρόσληψη εκείνες τις ημέρες σε 500-1000 θερμίδες την ημέρα.
7. Μπορώ να πίνω νερό, καφέ ή τσάι και να μείνω σε νηστεία;
Ναί! Είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά τις περιόδους νηστείας. Φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και/ή διάλυμα ηλεκτρολυτών. Στο βιβλίο του « The Complete Guide to Fasting », ο Δρ Jason Fung συνιστά να πίνετε καφέ με λίγο λάδι καρύδας ή πλήρη κρέμα κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Αυτά τα παρασκευάσματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναφέρονται συχνά ως " Αλεξίσφαιρος Καφές ". Η ιδέα είναι ότι σας κρατούν χορτάτους και σας επιτρέπουν να απέχετε από το φαγητό. Επίσης, η καφεΐνη διεγείρει την αυτοφαγία, ενώ το λάδι καρύδας έχει επίσης πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
👉 Μάθετε περισσότερα: Πώς ο καφές προκαλεί αυτοφαγία
8. Οι γυναίκες έχουν τους ίδιους κανόνες για τη διαλείπουσα νηστεία με τους άνδρες;
Αρκετές μελέτες έχουν προτείνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες όσο για τους άνδρες. Αυτό είναι πιθανό επειδή ο περιορισμός των θερμίδων στις γυναίκες σχετίζεται με αλλαγές στην απελευθέρωση ορισμένων ορμονών που μπορεί να επηρεάσουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
Υπάρχουν πολλές ανέκδοτες ιστορίες γυναικών που υπέστησαν αλλαγές στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο μετά την έναρξη της νηστείας (πιθανώς εναλλάξ ημέρας ή νηστείας > 24 ώρες). Για το λόγο αυτό, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια τροποποιημένη προσέγγιση.
☝️ Κανόνες διαλείπουσας νηστείας για τις γυναίκες
Για να μειωθούν τυχόν δυσμενείς επιπτώσεις στον έμμηνο κύκλο, οι γυναίκες θα πρέπει να ακολουθήσουν μια ήπια προσέγγιση στη νηστεία: μικρότερες νηστείες και λιγότερες ημέρες νηστείας. Θα προτείναμε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα φαγητού περιορισμένου χρόνου που αποτελείται από νηστεία για 12 ώρες για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και αύξηση από εκεί. Επιπλέον, το παράθυρο νηστείας πρέπει να ξεκινά τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Οι ημέρες νηστείας πρέπει να είναι μη διαδοχικές και να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Με τον καιρό, το παράθυρο νηστείας μπορεί σιγά σιγά να αυξηθεί στις 16 ώρες και να αυξηθεί ο αριθμός των ημερών νηστείας την εβδομάδα.
Μερικές γυναίκες προτείνουν τη σύνδεση του κύκλου της νηστείας με τον έμμηνο κύκλο. συγκεκριμένα, ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών από την ημέρα 1 έως την ημέρα 10 (συμπεριλαμβανομένου του Κέτο), ένα παράθυρο νηστείας 12 ωρών τις ημέρες 11-16 (με το Κέτο) και ένα «κανονικό» διατροφικό πρότυπο τις ημέρες 17-28 (συμπεριλαμβανομένων περισσότερων υδατάνθρακες με μια λιγότερο αυστηρή δίαιτα κετο).
Ωστόσο, δεν υπάρχουν δημοσιευμένα στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση νηστείας, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο προσθήκης συμπληρωμάτων όπως η ρεσβερατρόλη ή η σπερμιδίνη για την ενίσχυση της αυτοφαγίας.
👉 Μάθετε περισσότερα: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες
9. Βοηθά η διαλείπουσα νηστεία με το μακροχρόνιο COVID και το μεταεμβολιαστικό σύνδρομο;
Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει βαθιά το ανοσοποιητικό σύστημα, εν μέρει βοηθώντας το σώμα να καθαρίσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να τα αντικαταστήσει με νεότερα, πιο υγιή κύτταρα (μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία). Η νηστεία βελτιώνει επίσης την υγεία των μιτοχονδρίων του σώματος, τα οποία είναι γνωστά ως το «ηλεκτρικό κέντρο» του κυττάρου.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξικών και λανθασμένων πρωτεϊνών που δημιουργούνται στο σώμα από τη μόλυνση ή την ένεση COVID. Έτσι, οτιδήποτε ενεργοποιεί την αυτοφαγία - όπως η νηστεία - θα είναι χρήσιμο με μακρά συμπτώματα COVID και μετά τον εμβολιασμό.
👉 Μάθετε περισσότερα: Πώς να αφαιρέσετε την πρωτεΐνη Spike
10. Πώς μπορώ να μάθω περισσότερα για τη διαλείπουσα νηστεία;
- Κατεβάστε και διαβάστε το Eat Well: Guide to Fasting and Healthy Eating
- Διαβάστε το βιβλίο του Δρ Τζέισον Φουνγκ « Ο πλήρης οδηγός για τη νηστεία »
- Περιηγηθείτε στα άλλα γραφήματα μας σε εργαλεία και οδηγούς
- Διαβάστε περισσότερα για τη δουλειά μας στο blog μας
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου