Τα πρωινά σας προσφέρουν μια μοναδική ευκαιρία να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου για το υπόλοιπο της ημέρας. Ό,τι κάνετε (ή δεν κάνετε) κατά τα πρώτα 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα θα επηρεάσει τη διάθεση και την γνωστική σας απόδοση τις επόμενες ώρες..
Αλλά η οδυνηρή αλήθεια είναι: οι περισσότεροι άνθρωποι, άθελά τους, σαμποτάρουν τον εγκέφαλό τους πριν από τις 9 π.μ. και αναρωτιούνται γιατί δεν μπορούν να συγκεντρωθούν ή γιατί νιώθουν συνεχώς άγχος.
Οι ακόλουθες πέντε πρωινές συνήθειες είναι συνηθισμένες και τις εφάρμοζα και εγώ ο ίδιος στο παρελθόν. Ας τις εξετάσουμε από την οπτική γωνία της νευροεπιστήμης και ας εξερευνήσουμε καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για την καθεμία.
1. Ελέγξτε το τηλέφωνό σας το πρωί
Αυτή η συνήθεια είναι εξαιρετικά συχνή.Το 84% του πληθυσμού των ΗΠΑ ελέγχει τα τηλέφωνά του μέσα στα πρώτα 10 λεπτά από το ξύπνημα:
Γιατί είναι προβληματικό:
Μέσα στα πρώτα 30-45 λεπτά μετά το ξύπνημα, εμφανίζεται η Απόκριση Αφύπνισης Κορτιζόλης . Πρόκειται για μια ισχυρή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης το πρωί. Μια υγιής Απόκριση Αφύπνισης Κορτιζόλης σας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα.
Αλλά αν αρπάξετε αμέσως το τηλέφωνό σας για ναελέγχετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα μηνύματα που σχετίζονται με την εργασία και τις ειδήσεις σας, διατρέχετε κίνδυνο υπερβολικής αντίδρασης αφύπνισης κορτιζόληςΗ απόκριση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάσει τον οργανισμό σας για τις αναμενόμενες καθημερινές απαιτήσεις και όταν εισάγετε άμεσους παράγοντες στρες (περιεχόμενο τηλεφώνου) κατά τη διάρκεια αυτού του ευαίσθητου παραθύρου, διαταράσσετε το φυσικό σας σύστημα προετοιμασίας.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ' αυτού:
Περιμένετετουλάχιστον 45 λεπτά πριν ελέγξετε το τηλέφωνό σαςΑφήστε την αντίδραση αφύπνισης της κορτιζόλης να ξεδιπλωθεί φυσικά.
2. Παράλειψη έκθεσης στο πρωινό φως
Το μεγαλύτερο μέρος της σύγχρονης ζωής συμβαίνει μέσα σε σπίτια, διαμερίσματα και γραφεία. Η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας γίνεται ολοένα και πιο σπάνια.
Γιατί είναι προβληματικό:
Η ισχυρότερη επίδραση στο εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι είναι η έκθεση στο φως.Το φως που εισέρχεται στα μάτια σας διεγείρει μια περιοχή στον εγκέφαλό σας που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) . Αυτή η περιοχή λειτουργεί ως βηματοδότης για τον εγκέφαλο και το σώμα σας, χρησιμοποιώντας φωτεινά ερεθίσματα για να ρυθμίσει τους καθημερινούς ρυθμούς.
Όταν το φως εισέρχεται στα μάτια σας το πρωί, αρχίζει να συμβαίνει μια σειρά από νευροχημικά συμβάντα:
- Ενισχύει φυσικά μια υγιή αντίδραση αφύπνισης της κορτιζόλης.
- Η μελατονίνη, που συχνά ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου», καταστέλλεται. Η επιτυχής καταστολή της μελατονίνης το πρωί βελτιστοποιεί επίσης την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, βελτιώνοντας τον ύπνο το επόμενο βράδυ.
- Προάγει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο . Η έκθεση στο έντονο φως της ημέρας μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση της διάθεσης, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο χαρούμενοι και ήρεμοι.
Η έκθεση στο φως, ειδικά νωρίς το πρωί, είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού. Η ανεπαρκής έκθεση στο πρωινό φως μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου το επόμενο βράδυ.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ' αυτού:
Εκθέστε τα μάτια σας στο φυσικό ηλιακό φως το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα, ιδανικά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά.Στόχος είναι η έκθεση στο φυσικό φως για τουλάχιστον 10 λεπτά ή για 15-20 λεπτά τις συννεφιασμένες ημέρες. Αποφύγετε τα γυαλιά ηλίου ή το να κοιτάτε απευθείας τον ήλιο.
Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω νωρίς ή να σηκωθείτε όσο είναι σκοτάδι, ο έντονος εσωτερικός φωτισμός μπορεί να σας βοηθήσει.Τα τυπικά φώτα εσωτερικού χώρου δεν είναι αρκετά φωτεινά, οπότε σκεφτείτε να αγοράσετε μια λάμπα με τουλάχιστον 10.000 lux.Μην το χρησιμοποιείτε το βράδυ γιατί μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας!
3. Άμεση μετάβαση σε σύνθετη εργασία που απαιτεί βαθιά συγκέντρωση
Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν και ξεκινούν αμέσως μια έντονη συνεδρία εργασίας για να χρησιμοποιήσουν την ηρεμία του πρωινού για παραγωγικότητα.
Γιατί είναι προβληματικό:
Ξυπνάτε σε μια κατάσταση που ονομάζεται αδράνεια ύπνου , όπου η σκέψη και η λήψη αποφάσεων είναι μειωμένες.Νωρίς το πρωί, βρίσκεσαι σε έναχαλαρή ψυχική κατάσταση που μπορεί να είναι ωφέλιμη για δημιουργική εργασία, αλλά όχι για βαθιά συγκέντρωση.Ο εγκέφαλός σας ξυπνάει σταδιακά και χρειάζεστε την αντίδραση αφύπνισης της κορτιζόλης (βλ. παραπάνω) για να ξεδιπλωθεί προτού μπορέσετε να ολοκληρώσετε μια εστιασμένη εργασία.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ' αυτού:
Αφήστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να ξυπνήσουν πρώτα και υποστηρίξτε μια υγιή αντίδραση αφύπνισης κορτιζόλης μέσω της έκθεσης στο φως, της αποφυγής οθονών και λίγης κίνησης.
4. Τρώγοντας ένα ζαχαρούχο πρωινό
Ένα γλυκό πρωινό είναι πολύ συνηθισμένο, όπως ψωμί με μαρμελάδα ή ζαχαρούχα δημητριακά.
Γιατί είναι προβληματικό:
Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη οδηγεί σεαπότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα ακολουθούμενη από σημαντική πτώση ώρες αργότερα.Αυτή η αστάθεια της γλυκόζης επηρεάζει τον εγκέφαλό σας επειδή λειτουργεί με γλυκόζη ως καύσιμο.
Τι μπορείτε να κάνετε αντ' αυτού:
Εστίαση στην πρωτεΐνη.Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες(25–35 γραμμάρια πρωτεΐνης) υποστηρίζει τη γνωστική απόδοση, τον κορεσμό και τη διαρκή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας . Δηλαδή, όχι μόνο βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και τη ρύθμιση της όρεξης.
5. Παράλειψη ενυδάτωσης
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι όταν ξυπνούν, είναι ελαφρώς αφυδατωμένοι. Το σώμα σας χάνει συνεχώς υγρά και μετά από πολλές ώρες χωρίς πρόσληψη υγρών, έχετε έλλειμμα το πρωί.
Γιατί είναι προβληματικό:
Ο εγκέφαλός και το σώμα σας αποτελούνται κυρίως από νερό και χρειάζονται σωστή ενυδάτωση για να λειτουργήσουν. Πρέπει να αναπληρώνετε τα υγρά σας το πρωί, επειδή ακόμη και η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει την γνωστική σας απόδοση και τη διάθεσή σας .
Τι μπορείτε να κάνετε αντ' αυτού:
Πιείτε νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αρκούν περίπου 250–350 ml. Κρατήστε το μπουκάλι ή το ποτήρι σας με νερό στο κομοδίνο σας, ώστε να είναι πρόχειρο όταν ξυπνήσετε.
Αυτές οι 5 συνήθειες μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά είναι σύνθετες. Η πρωινή σας ρουτίνα είτε σας προετοιμάζει για την επιτυχία είτε σας σαμποτάρει.
Η νευροεπιστήμη είναι σαφής: αυτό που κάνετε τα πρώτα 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα επηρεάζει την γνωστική σας απόδοση, τη διάθεση, την ενέργεια και την συγκέντρωσή σας για όλη την ημέρα, και επηρεάζει ακόμη και την ποιότητα του ύπνου το επόμενο βράδυ.
Ο εγκέφαλός σας αξίζει κάτι καλύτερο από το χάος. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές και δείτε πώς μεταμορφώνεται ολόκληρη η μέρα σας.
https://medium.com/
ΥΓ: Έχω περάσει μήνες μετατρέποντας την έρευνα ψυχολογίας και νευροεπιστήμης σε ένα πρακτικό, βιώσιμο σύστημα πρωινής ρουτίνας που λειτουργεί ΜΕ ΤΗ φυσική βιολογία του εγκεφάλου σας. Αν θέλετε το πλήρες σύστημα υλοποίησης, συμπεριλαμβανομένων των ακριβών πρωτοκόλλων, των στρατηγικών χρονισμού, του συστήματος παρακολούθησης συνηθειών και των οδηγών αντιμετώπισης προβλημάτων, ρίξτε μια ματιά στο "Neuroscience-Optimized Morning Routine" μου . Είναι ένας οδηγός που σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πρωινά σας και που μπορούν να ακολουθήσουν ακόμη και οι πιο πολυάσχολοι άνθρωποι.
https://medium.com/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου